Forfatter: Kristian Hall
Tittel: Glad igjen! Hvordan bli kvitt depresjon steg for steg
Forlag:Cappelen Damm
Bokrapport skrevet av: Charlotte Nagelgaard, Lightning Process Instruktør, deltaker på CoachTeam sin leder- og coachutdanning og coach under sertifisering gjennom Den Norske CoachForening
MIN VURDERING AV BOKEN “GLAD IGJEN”:
«Glad igjen!» er en selvhjelpsbok for de som sliter med depresjon og angst. Boken er først og først og fremst ment som et konkret verktøy for å hjelpe deprimerte mennesker til å ta tak i livet sitt og bli frisk og glad igjen. Samtidig ønsker forfatteren å bidra til økt kunnskap og forståelse om sykdommen, som det anslås at så mange som 300.000-600.000 nordmenn til enhver tid lider av.
Forfatteren har selv slitt med alvorlig depresjon og hans grunnleggende overbevisning om at det er mulig å bli frisk igjen gjennomsyrer på en optimistisk måte hele boken.
Boken er oversiktlig, lettlest og den har god faglig forankring med hjelp fra blant annet psykologspesialist Knut-Petter Sætre Langlo.
Styrken til boken er at den på en god og oversiktlig måte forklarer mulige veier inn i en depresjon, vedlikeholdsfaktorer for sykdommen og ikke minst en mulig vei ut av den.
Boken er skrevet over to dimensjoner:
- Hva du trenger å gjøre som er nytt og annerledes
- Hvordan du kan tenke mer konstrukt for å bli bedre.
KORT OM FORFATTEREN:
Kristian Hall er utdannet sivilingeniør og har hatt ulike lederstillinger i næringslivet i mange år. Han slet samtidig med alvorlig depresjon og selvmordstanker i 11 år før han ved hjelp av kognitive teknikker og positiv psykologi ble frisk. I etterkant har han utviklet sin egen metode/program for å bli frisk fra depresjon og angst. Hans misjon er at det er fullt mulig å bli frisk igjen, og han har et sterkt personlig ønske om å hjelpe andre til å få det bedre. Hans første bok om veien ut av egen depresjon, «Opp av avgrunnen», kom ut i 2015.
BOKAS OPPBYGNING:
Innledning:
Forfatteren innleder med sin egen historie og forklarer gjennom gode eksempler hvordan forvridde tankemønstre og indre overkritiske stemmer var mye av årsaken til at han ble deprimert. Deretter gir han en god oversikt og programmet på 14 steg (et steg pr. uke) med tilhørende ukeprogram som en av flere ekstra ressurser som er tilgjengelig på nettsiden hans. Han gir en god innføring i «mind-body connection», og forklarer om hvordan ulike aktiviteter (det du gjør) påvirker belønningssystemet i hjernen og hvordan negative tanker og unyttige virkelighetsfiltre (det du tenker) over tid automatiseres og kodes inn i hjernen: «What fires together wires together».
Det er tre grunnleggende prinsipper som er viktig i denne endringsfasen:
- Del opp arbeidet i små biter.
- Ha veldig lave ambisjoner i begynnelsen.
- Kjeft aldri på deg selv.
Programmet består av følgende 14 steg:
Steg 1: Bestem deg for å bli bedre
Steg 2: Spis deg gladere
Steg 3: Tren deg til gode følelser
Steg 4: Finn kilder til glede
Steg 5: Sov bedre
Steg 6: Bruk terapi effektivt
Steg 7: Bli radikalt takknemlig
Steg 8: Dyrk de gode menneskene
Steg 9: Kartlegg utløsere og dominoeffekter
Steg 10: Bli rå på kognitive teknikker
Steg 11: Skap mer mening i livet
Steg 12: Øk mestringsfølelsen
Steg 13: Lær deg meditasjon, mindfulness og selvhypnose
Steg 14: Lær å elske deg selv
VIKTIGE LÆRINGSPUNKTER FRA BOKEN:
Den første delen av boken, bortsett fra steg 1, handler i hovedsak om å endre vaner og integrere en ny og bedre livsstil. Siste del av boken, fra steg 9 og utover, handler om å trene seg opp til å tenke annerledes. Spesielt steg 10, «Bli rå på kognitive teknikker», anser jeg som det mest grunnleggende og effektive verktøyet i programmet hans.
Jeg har plukket ut noen av stegene i programmet som jeg vil belyse nærmere:
Kapittel 1: Bestem deg for å bli bedre
For å komme seg ut en depresjon er det avgjørende å ha tro på at det er mulig å bli bedre. Endel vil kanskje tenke at de er «født» deprimerte, men det er heller slik at vi gjennom det vi opplever har en større eller mindre tilbøyelighet til å utvikle tilstanden. I coachrollen vil det være ekstra viktig å styrke troen og overbevisningen hos den deprimerte om at det faktisk er mulig å ta grep og få frem en sterk motivasjon og vilje til endring. I starten av prosessen forklarer forfatteren også hvor viktig aksept er i den mentale omstillingsprosessen. Aksept for at fortiden kan ha vært vond men bestemme seg for å ikke bli hengende fast i dette. Noe han kaller PTV= post traumatisk vekst.
Steg 6: Kartlegg utløsere og dominoeffekter:
Forfatteren mener at jo sykere du er desto viktigere er det å finne såkalte utløsere eller triggere. «En utløser er noe som resulterer i en reaksjon eller en følelse, enten i negativ eller positiv forstand».
Et godt eksempel fra boken er:
«Jeg møter en jente jeg synes er søt, forsøker å få kontakt, men opplever å bli avvist -> jeg skammer meg og kjefter på meg selv for å være komplett uattraktiv -> depresjonen forsterkes -> jeg forlater utestedet og går hjem -> jeg skammer meg over å ikke beherske normale situasjoner -> depresjonen forsterkes ytterligere».
Her snakker ikke forfatteren nødvendig om reell avvisning, men en tolkning i negativ retning. Og slike forvrengte tankemønstre er meget vanlig hos deprimerte mennesker hvor også dårlig selvfølelse ofte er endel av det større bildet.
Det å bli kjent med egne utløsere og triggere er selve fundamentet for det steget forfatteren kaller «Bli rå på kognitive teknikker». Kognitive teknikker er det han kaller motgiften til de negative utløserne og triggerne.
I steg 10: «Bli rå på kognitive teknikker»
I dette kapittelet får forfatteren virkelig vist sine kunnskaper om hvordan tanker, følelser og handlinger henger sammen, og hvordan disse blir påvirket av det han kaller «virkelighetsfiltre» og overbevisninger. Han forklarer meget godt hvordan virkelighetsfiltrene er der fordi vi trenger å modellere verden for å kunne håndtere den. Hos en deprimert person vil virkelighetsfilteret ofte være som å ha på solbriller som farger alt svart og forvrenger den sykes syn på seg selv og verden forøvrig.
Dessverre har de forvridde filtrene en tendens til å forsterke seg selv. Han kaller det for «borrelås/teflon-effekten». Med det mener han at observasjoner som er imot et menneskets overbevisninger, sklir av som teflon, mens de som stemmer overens med overbevisningene, fester seg som en borrelås.
Forfatteren sier: «KUREN for depresjon består i stor grad i å rette opp og reparere slike syke virkelighetsfiltre».
Gjennom egne eksempler på før og nå tankegang hos seg selv og en god gjennomgang av kognitive forvrengninger gir han leseren god innsikt i hvordan tanker, følelser, overbevisninger og kognitive forvrengninger både er utløsere og vedlikeholdsfaktorer for en depresjon.
Boken gir en god gjennomgang og eksemplifisering av virkelighetsfiltre som han kaller tankefeil: filtrering, generalisering, «burding», katastrofetenkning, tankelesing, personliggjøring og ansvarsfraskrivelse.
Løsningen på disse tankefeilene er å bruke den utvidete ABC-modellen. Denne modellen er en videreutvikling av den grunnleggende teknikken til Albert Ellis (en av pioneren bak kognitiv atferdsterapi). I tillegg til å bli bevisst egne tankefeil/virkelighetsfiltre og hvordan man reagerer på disse så tar denne modellen for seg hvilke tankemåter som hadde vært mer nyttig i en gitt situasjon.
Eksempel på ABC-modellen:
Skjemaet finnes på Kristian Hall sine nettsider:
http://kristianhall.no/wp-content/uploads/2016/06/ABC-kognitiv-adferdsterapi.pdf
AVSLUTTENDE TANKER OM BOKEN:
Det trengs ikke bare mer åpenhet og forståelse rundt depresjon men i aller høyeste grad litteratur som ikke bare fokusere på hva depresjon er men HVORDAN det er mulig å snu dette og bli frisk igjen. Dette opplever jeg at forfatteren har klart på en god måte.
Når jeg leser boken føler jeg at forfatteren hele tiden står på sidelinjen og heier leseren frem. Samtidig som han utviser empati og forståelse for den som er deprimert får han tydelig frem at det er mulig endre seg, ta grep og mer ansvar for egen helse.
Siden det ikke finnes en universalnøkkel mot depresjon opplever jeg at forfatterens helhetlige perspektiv, som er forankret i egen tilfriskning og en helt konkret plan/metode, kan være et fint supplement for meg som coach i møte med deprimerte mennesker.
Som coach er det viktig for meg å avdekke strukturen og de mest grunnleggende mønstre som forårsaker depresjon i hvert enkelt tilfelle. Jeg har gjennom boken fått en større forståelse for hvor kompleks en depresjon kan være og jeg har nå flere muligheter for å legge opp en mer helhetlig plan for coachee, hvis det er ønskelig.
Jeg vil derfor anbefale denne boken som en god bevisstgjøring til folk flest og som et tilleggsverktøy til coacher eller terapeuter som ønsker mer kunnskap om depresjon og veien ut av den.